Lịch tập gym cho nam mới tập đảm bảo các bài tập cơ bản, cường độ vừa phải với kỹ thuật dễ thực hiện. Nhờ đó, giúp nam giới nhanh chóng tăng cơ bắp đúng ý muốn.
Mặc dù không có quy định về số giờ bạn cần dành cho việc tập luyện mỗi tuần, nhưng việc lên lịch tập cụ thể thời gian đến phòng tập thể dục giúp bạn không lãng phí thời gian và có thêm động lực để tập đầy đủ hơn. Dưới đây là cách chia lịch các bài tập dành cho người mới bắt đầu. Những người có thể đến phòng tập gym vài lần mỗi tuần.
1. Lịch tập gym cho nam mới tập ngày thứ hai
Chạy bộ trong 20 đến 25 phút. Bắt đầu từ từ và điều chỉnh dần độ nghiêng nâng dốc lên cao hơn hoặc tăng tốc độ lên cao hơn nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể xử lý được nhiều hơn.
2. Lịch tập ngày 2 cho thân dưới ngày thứ ba
Để bắt đầu tăng cường sức mạnh cho gân kheo, cơ mông và cơ đùi, hãy sử dụng kế hoạch tập luyện dành cho người mới bắt đầu này.
- Bài tập Squat với tạ đơn hoặc tạ đòn: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Lựa chọn mức tạ phù hợp. Tăng dần mức tạ theo thời gian luyện tập, khi cơ thể đã quen với khối lượng tạ đó.
- Bài tập Lunges với tạ đơn trong 2 tay: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
- Bài tập Barbell hip bridge với tạ đòn và ghế tập gym: Thực hiện 20 lần. Lưu ý hãy giữ trong 5 giây rồi mới từ từ hạ xuống. Có thể thực hiện bài tập thay thế Barbell glute bridge.
- Bài tập Lunges chân về phía sau với tạ đơn Dumbbell Lunge: Bước chân về phía sau và giữ trong 3 giây. Thực hiện 15 lần mỗi bên chân.
- Bài tập cơ cốt lõi và cơ gân kheo Deadlift Romania: Thực hiện 10 lần.
- Bài tập gập bụng Crunch: Thực hiện 10 lần.
- Chạy bộ trong 20 phút.
3. Lịch tập gym cho nam ngày thứ tư với việc chạy bộ
Ngày thứ 4 là ngày nghỉ ngơi. Bạn có thể lựa chọn đi bộ, chạy bộ hoặc nhảy dây trong ngày nghỉ này để vẫn tiếp tục giữ nhịp độ luyện tập thay vì ngừng hẳn một ngày. Theo thống kê, những người tập liên tục không bỏ ngày nào trong tuần có xu hướng giữ được thói quen tập luyện đều đặn và lâu dài hơn.
4. Lịch tập gym cho nam mới tập ngực và cơ tam đầu thứ năm
Và bạn sẽ quay lại với phòng gym vào ngày thứ 5 với các bài tập ngực và cơ tam đầu.
- Bài tập Incline Dumbbell Press: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.
- Bài tập Flat Dumbbell Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Bài tập Incline Flys: 3 hiệp, 12 lần mỗi hiệp.
- Bài tập Pec Deck: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Bài tập nằm trên sàn nhà nâng tạ thẳng đứng Floor press: Thực hiện 10 lần.
- Bài tập Skull Crushers: 4 hiệp, mỗi hiệp: 12 – 15 lần.
- Bài tập Rope Extensions : 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Bài tập Straight Bar Pushdowns: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Bài tập Plank cao: Giữ tư thế plank trong vòng 30 giây trước khi từ từ đưa đầu gối trở lại sàn nhà.
- Bài tập xoay người sang hai bên cầm tạ đơn Floor dumbbell Russian twist: Thực hiện 10 lần.
5. Lịch tập gym cho nam mới tập lưng và bắp tay thứ sáu
Ngày thứ sáu sẽ là những bài tập cho cơ lưng và cơ bắp tay phù hợp với mức độ của những người mới bắt đầu.
- Bài tập Wide Grip Chins: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.
- Bài tập Wide Grip Rows: 3 hiệp, 12 lần.
- Bài tập Narrow Grip Pulldown: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.
- Bài tập Hyper Extensions: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Bài tập Concentration Curls: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.
- Bài tập Hanging Knee Raise: 4 hiệp, mỗi hiệp 20 – 25 lần.
- Bài tập V – ups: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
6. Lịch tập vai và chân cho nam ngày thứ bảy
- Bài tập Squats: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.
- Bài tập Leg Extensions: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Bài tập Leg Curl: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.
- Bài tập Stiff Leg Deadlifts: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Bài tập ngồi nâng gót chân với máy Seated Calf Raise: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Có thể lựa chọn thay thế là bài tập đứng trên cầu thang/ máy tập để nâng gót chân và chỉ có mũi chân đặt trên cầu thang/ máy tập.
- Bài tập Dumbbell Shoulders Press với tạ tay: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.
- Bài tập Cable Lateral Raise: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Bài tập Reverse Cable Fly: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Bài tập Smith Machine Shrugs: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.
- Bài tập Weighted Incline Crunches với tạ đòn hoặc tạ đơn: Thực hiện trong 50 giây liên tiếp, nghỉ 15 giây và tiếp tục thực hiện thêm 3 hiệp nữa.
7. Lịch tập gym cho nam ngày chủ nhật
Đây cũng sẽ là một ngày nghỉ ngơi của bạn. Bạn có thể lựa chọn đi bộ trong 60 phút hoặc chạy bộ chậm nếu sắp xếp được thời gian hợp lý.
Trên đây là lịch tập gym cho nam mới tập để giảm mỡ, xây dựng cơ bắp. Với những bài tập này, bạn có thể thực hiện tại phòng gym, cũng có thể tự thực hiện tại nhà. Tham khảo các sản phẩm của Elipsport như thiết bị gym, xe đạp tập, máy chạy bộ tại đây để xây dựng phòng gym mini tại nhà cho gia đình bạn.
